Eddz eszközök nélkül!
Akár formába akarod hozni magad, akár az edzőteremben keményen megdolgozott alakodat tartanád meg hosszú távon, az otthoni edzés jó megoldás lehet. A mozgás nemcsak a súlyvesztésben segíthet, de a lakásban töltött időt is hatékonyan töltheted el a segítségével. Mivel a hatására az agyban boldogsághormonok szabadulnak fel, így a stresszkezelésben is segít, ezért a négy fal között is érdemes hódolni neki.
A legtöbbünknek nincs lehetősége heti több alkalommal edzőterembe járni, hiszen ez az elfoglaltság nem kevés pénz és időráfordítást igényel. Rohanó hétköznapjaink során, amikor munka után már csak egy kis nyugodt, otthon töltött időre vágyunk, vagy kerülni akarjuk az embereket az otthoni edzés lehet a jó megoldás. Ideális lehetőség ez a mozgásra azoknak, akik műszakban dolgoznak és nem tudnak minden héten egy megadott időpontban edzésre járni. Azok sem biztos, hogy könnyebb helyzetben vannak, akiknek kilenctől ötig tart a munkaidejük, főleg, ha állásuk mellett családjukra és gyermekeikre is időt kell, hogy szakítsanak.
Mikor érdemes edzeni?
Az otthoni edzésben az a szép, hogy soha nem vagy időponthoz kötve. Azért ahhoz, hogy hosszú távon új szokást alakíts ki, érdemes valamilyen rendszert vinned a napjaidba. A reggeli mozgásnak például több jótékony tulajdonsága is van. Lelazítja az éjszaka során beállt izmokat és jobban energetizálja a testedet, mint egy jó erős presszókávé. Ha megteheted tehát, indítsd ezzel a napodat! Mivel nem kell edzőterembe menned, így elég csak fél órával korábban ébredned, mintha csak munkába indulnál, az edzés végén pedig otthonod kényelmében tusolhatsz le és fejezheted be a készülődést.
Ha a reggeli tornát választod, ráadásul egész nap lesz benned egy kis elégedettség, hogy felkeltél és megcsináltad. Ma is tettél valamit az egészségedért, azért, hogy jobb formában legyél. Ez a nap közben szembejövő kihívások kezelésében is segítségedre lehet, amiket így higgadtabban kezelhetsz.
Napközben sem kell lemondanod a mozgásról. Ha csak ilyenkor tudsz beszorítani az időbeosztásodba egy 15-20 perces edzést, akkor tedd azt! Az ülőmunkát végzőknél egyébként is ajánlott, hogy legalább óránként felálljanak az asztaluktól és sétáljanak egyet. A mozgás ráadásul nemcsak a megfelelő vérkeringés fenntartásában játszik jelentős szerepet, de a stressz és a fáradtság is csökkenthető a segítségével. Ha kimerültnek érzed magad napközben, ne az újabb csésze kávéért nyúlj, inkább mozogj egy kicsit!
Munka, esetleg gyerekek mellett sokaknak csak este jut egy kis idejük magukra. A legtöbben ilyenkor bezuhanunk az ágyba, vagy a kanapéra a tévé elé. Ezek a szokások azonban hamar monotonná, egyhangúvá tehetik mindennapjainkat, ami növeli az általános elégedetlenségünket és a depresszióra való hajlamot.
Ha nem is minden nap, de legalább heti három-négy alkalommal szánj időt a testmozgásra és akár már két hét alatt látványos változást figyelhetsz meg a hangulatodban.
A leghatékonyabb gyakorlatok otthoni edzéshez
Otthoni edzés során a saját testsúlyos gyakorlatok számítanak a leghatékonyabbnak. Ezekben az a jó, hogy nincs szükség hozzájuk óriási helyre és drága, vagy bonyolult eszközökre sem. Néhány típusukat akár nagyobb túlsúllyal rendelkezők is végezhetik, minden esetben fontos azonban, hogy ismerjük saját határainkat a sérülések elkerülésének érdekében.
Ehhez elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés és az edzést lezáró nyújtás is, ami segít az izmok és ízületek ellazításában és átmozgatásában.
Planking
Az egyik leghatékonyabb és a test szinte összes izomcsoportját megdolgoztató edzés típus a planking. A gyakorlat során fekvőtámaszból indulunk, majd az alkarunkra ereszkedünk és azon támaszkodva, egyenes háttal végezzük azt. Figyelj rá, hogy a könyököd és a vállad egy vonalban legyen! Néhány másodperc alatt a megerőltetéstől az izmok remegni kezdhetnek, fél percig azonban mindenképp érdemes kitartani. Ezután ugyanennyi pihenőt iktathatunk az edzésbe, mielőtt újra belekezdenénk a gyakorlatba.
Hegymászás
Ez a mozgásforma az oldalsó hasizmokat, a combokat és a karizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj hozzá széles fekvőtámaszba, majd a térdeidet dinamikusan váltogatva húzd a mellkasodhoz! A hát egyenességére itt is érdemes odafigyelni. Oldalanként legalább 15-20 ismétlést végezz!
Könnyített fekvőtámasz
A hagyományos fekvőtámasz nemcsak megerőltető, de sok esetben teljesen hatástalan is lehet. Helyette támaszkodj meg az ágy, vagy a kanapé oldalán és magasított helyzetben végezd! Ha túl könnyűnek érzed, helyezkedj alacsonyabb pozícióba, ha nehéz, a lábfejek tartásával könnyítheted a gyakorlatot. Minél szélesebb terpeszben vagy ugyanis annál kevésbé lesz megterhelő a mozgás az izmaid számára.
Jóga
A tartásunk és közérzetünk javítására még mindig az egyik leghatásosabb mozgásforma a jóga. Szerencsére számos online gyakorlatsort találhatunk már, amiket otthon is könnyen végezhetünk saját jógamatracunkon. Néhány stúdió már digitális jógaórákat is kínál, amiket élő videó formájában is követhetünk, vagy a nekünk megfelelő időpontban is visszanézhetünk.
Maradj motivált!
Az otthoni edzés során is fontos, hogy motivált maradj. Mivel itt nincs személyi edző és nem adsz ki több ezer forintot kondibérletért, hamar elmehet a kedved, de ne add fel! Tűzz ki célokat és jutalmazd meg magad időnként! Ezek lehetnek apróságok is, egy finom protein szelet, egy új fürdőruha, egy hangulatos otthoni wellness, vagy egy finom, egészséges vacsora is, a lényeg, hogy neked örömet okozzon.
